Entraînement en intensité

Les premières semaines après le déconfinement ont été l'occasion de redécouvrir le plaisir de rouler dehors. Beau temps, mauvais temps, les guerriers y était, à accumuler les kilomètres souvent par la centaine. Alors que les dates de retour à la compétition commencent à s'officialiser, Le Peak vous conseil sur les efforts à inclure dans votre plan pour éviter d'arriver sur la ligne de départ avec un "moteur diesel". Au menu, l'entraînement en intensité, ses avantages et son implémentation.

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L'avantage?

Après une longue période de route à basse intensité, le bloc d'intervalles permet de redonner un peu d'explosivité aux muscles. Contrairement aux sorties d'endurance, les entraînements fractionnés, plus courts, habituent le corps à répondre à un effort intense. Bien intégré à l'horaire, ce type d'entraînement développe la capacité à supporter les changements de rythme qu'on peut retrouver dans un course ou dans un parcours vallonné. Un coureur et un randonneur peuvent donc bénéficier tous les deux, à leur façon, de s'imposer quelques semaines sous cette forme.

La méthode

Le bloc à haute intensité est composé de sorties d'environ 2h-2h30 et s'échelonne sur une période de 3 semaines. Pour un résultat optimal, le Peak vous suggère de prévoir entre 3 et 4 sorties à haute intensité. Parmi celles-ci, 2 devraient se dérouler sur un terrain plat et 1-2 sur une côte.

Les sorties sur le plat se font sur un circuit d'environ 3-5 kms, idéalement dépourvu d'intersection ou d'obstacles. Elles débutent par 30 minutes d'échauffement sans trop d'effort (par exemple pour se rendre au circuit), puis poursuivent avec 10 tours (une cinquantaine de kilomètres) en intensité. Les 10 tours s'exécutent comme 5 séries de 2 tours. Faites le premier tour à vitesse maximale. L'objectif est de maintenir la plus haute intensité possible sur la distance du circuit (3-5 kms). Faites le deuxième tour en mode récupération: tournez les jambe, respirez et préparez-vous à repartir. Idéalement, le tour rapide devrait être complété dans le vent, résistez donc à la tentation de vous reposer dans la roue des coureurs que vous croisez.

Les sorties en montée se font sur une côte d'environ 2-2.5 kms. Afin de récupérer efficacement entre les intensités il est conseillé d'intégrer la bosse à un circuit d'environ 10 kms. Ces sorties suivent un protocole similaire à celles exécutées sur le circuit, hormis le fait que l'effort se concentre cette fois sur la montée. Commencez la période d'intervalles après un bon échauffement d'une vingtaine de minutes. Montez la côte aussi vite que vous le pouvez, puis récupérez sur le reste du circuit. Pour commencer, prévoyez faire cet effort entre 4 ou 5 fois (pour un total de 4 ou 5 tours). Puis, à chaque semaine, rajoutez un tour au programme.

Afin préserver une certaine portion de l'endurance acquise lors de la période de volume, gardez-vous tout de même une longue sortie par semaine. C'est le moment d'en profiter pour inviter quelques amis, discuter et se relayer sans tenter de s'approprier tous les KOMs/QOMs Strava sur la route.

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Alors, maintenant à vos vélos. Le décompte est lancé!

Et si ce n'est pas déjà fait, l'équipe du Peak vous invite à prendre rendez-vous pour un de nos tests. Vous apprendrez ainsi à mieux vous connaître et vous serez en mesure de cibler votre zone de travail pour le prochain bloc ;)